| 附录A 我能吃点什么 |
| 表A-1 血糖生成指数低的食物表（建议选用的食物） |
| 谷类 |
全麦粉面条、大麦及黑麦，米糠，硬质小麦粉面条，通心面，黑米，荞 |
| 麦，强化蛋白质的面条、玉米面、黑麦面包、麦麸面包、燕麦片 |
| 豆类及其制品 |
绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青 |
| 刀豆，黑豆汤、四季豆、黑眼豆、黄豆、花生、四季豆、豌豆、豆腐（干） |
| 乳类 |
全脂牛奶或脱脂牛奶、奶粉、酸奶、酸乳酪 |
| 薯类 |
马铃薯、粉条、藕粉、魔芋和芋头 |
| 蔬菜类 |
芦笋、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜 |
| 水果类 |
苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、梨 |
| 糖类 |
果糖、乳糖 |
| 表A-2血糖生成指数中等的食物表（可适当选用的食物） |
| 谷类 |
粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞面面条、荞面面馒 |
| 头、燕麦麸、二面窝头（玉米粉+面粉）等 |
| 薯类 |
红烧马铃薯、炒山药片等 |
| 蔬菜类 |
甜菜、南瓜、胡萝卜、麝香瓜等 |
| 水果类 |
菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干，罐头（桃子、杏子）等 |
| 糖类 |
蔗糖 |
| 表A-3血糖生成指数高的食物（尽量不选用的食物） |
| 谷类 |
大米饭、富强粉馒头、烙饼、油条、米饼等；糯米粥、大米粥等；精白 |
| 面包、棍子面包、小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干、小 |
| 麦粉面条、牛肉面条、速食米饭、方便面、烤玉米片 |
| 薯类 |
烤马铃薯、煮鲜马铃薯泥、煮甘薯 |
| 蔬菜类 |
根茎、果类蔬菜如南瓜、胡萝卜等 |
| 水果类 |
西瓜、甜枣、果汁 |
| 糖类 |
蜂蜜、白糖、葡萄糖、麦芽糖等 |
| 附录B 我该怎么选择食物（食物交换份表） |
| 表B-1 食物交换表-主食类（谷类、米面类） |
| 重量 |
食物举例 |
| 25克 |
大米、灿米、卷面、干玉米、绿豆、赤豆、芸豆、银耳、苏打饼干、面粉、 |
| 通心粉、荞麦粉、干粉条、藕粉 |
| 30克 |
切面 |
| 35克 |
淡馒头 |
| 37.5克 |
咸面包 |
| 75克 |
慈菇 |
| 125克 |
山药、土豆、藕、芋头 |
| 150克 |
荸荠 |
| 300克 |
凉粉 |
| 注：1个主食类食品交换份可产生90千卡能量，其中含蛋白质2克，糖类19克，脂肪0.5克 |
| 表B-2 食物交换份表-水果类 |
| 重量 |
食物举例 |
| 750克 |
西瓜 |
| 300克 |
草莓、杨桃 |
| 250克 |
鸭梨、杏、柠檬 |
| 225克 |
柚、枇杷 |
| 200克 |
橙子、橘子、苹果、猕猴桃、菠萝、李子、香梨、桃子、樱桃 |
| 125克 |
柿子、鲜荔枝 |
| 100克 |
鲜枣 |
| 注：1个水果类食物交换份可产生90千卡能量，其中含有蛋白质1克，糖类21克 |
| 表B-3 食物交换份表-蔬菜类 |
| 重量 |
食物举例 |
| 500克 |
白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴笋、西葫芦、 |
| 冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、 |
| 金瓜、菜瓜、竹笋、鲜海带 |
| 350克 |
马兰头、油菜、南瓜、甜椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜 |
| 250克 |
荷兰豆、扁豆、豇豆、四季豆、西兰花 |
| 200克 |
蒜苗、胡萝卜、洋葱 |
| 注：1个蔬菜类食物交换份可产生80千卡能量，其中含有蛋白质5克，糖类15克 |
| 表B-4 食物交换份表-乳类（含豆奶） |
| 重量 |
食物举例 |
| 15克 |
全脂奶粉 |
| 20克 |
豆浆粉、干黄豆 |
| 25克 |
脱脂奶粉 |
| 110毫升 |
酸牛奶、淡全脂牛奶（半瓶） |
| 200毫升 |
豆浆 |
| 注：1个豆乳类食物交换份可产生90千卡能量，其中含有蛋白质4克，糖类6克，脂肪5克 |
| 表B-5 食物交换份表-油脂类 |
| 重量 |
食物举例 |
| 9克 |
豆油、菜油、麻油、花生油 |
| 12.5克 |
核桃仁 |
| 15克 |
花生仁、杏仁、芝麻酱、松子 |
| 30克 |
葵花子、南瓜子 |
| 注：1个油脂类食物交换份可产生80千卡能量，其中含有脂肪9克 |
| 表B-26 食物交换份表-鱼、肉类（含豆制品） |
| 重量 |
食物举例 |
| 15克 |
肋条肉 |
| 20克 |
太仓肉松、瘦香肠 |
| 25克 |
肥肉、肝、排骨 |
| 50克 |
鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸽肉、鲳鱼、鲢鱼、豆腐干 |
| 55克 |
鸡蛋、鸭蛋（中等大小） |
| 75克 |
黄鱼、带鱼、鲫鱼、青鱼、青蟹 |
| 100克 |
鹌鹑、河虾、牡蛎、蛤蜊肉、兔肉、淡菜、比目鱼、鱿鱼、老豆腐 |
| 200克 |
河蚌、蚬子、豆腐、豆腐脑 |
| 注：一个鱼肉类食物交换份可产生80千卡能量，其中含有蛋白质9克，脂肪5克 |
| 附录C 我的营养食谱 |
| 1200千卡能量食谱 |
| 食谱一 |
| 早餐：苏打饼干50克，牛奶150毫升。 |
| 午餐：米饭50克（1两），舌头30克，莴笋300克，豆油10克，梨250克。 |
| 晚餐：面条50克，豆腐50克，荠菜150克，鸭蛋1个，豆油10克。 |
| 食谱二 |
| 早餐：豆浆300毫升，鸡蛋1个（50克），馒头50克，咸菜少许。 |
| 午餐：米饭50克，虾仁炒油菜（虾仁50克、油菜200克、烹饪油10克）。 |
| 晚餐：米糕50克，肉丝炒芹菜丝（肉50克、芹菜150克、烹饪油10克）。 |
| 拍黄瓜（黄瓜150克）。 |
| 1400千卡能量食谱 |
| 食谱一 |
| 早餐：馒头50克，豆奶300毫升。 |
| 午餐：面条70克，瘦牛肉75克，豆腐160克，洋葱120克，草莓300克，豆油10克。 |
| 晚餐：米饭100克，肉片茭白（瘦肉30克，茭白250克，豆油10克）。 |
| 食谱二 |
| 早餐：豆浆300毫升，煮鸡蛋1个，小烧饼50克，泡菜少许。 |
| 午餐：米饭75克，葱烧海参（葱30克、水发海参300克、烹饪油10克），小白菜汤 |
| （小白菜150克、烹饪油2克、盐2克）。 |
| 晚餐：馒头50克，玉米面粥25克，清蒸鱼（鱼肉80克、烹饪油2克），素炒菠菜 |
| （菠菜250克、烹饪油8克）。 |
| 1600千卡能量食谱 |
| 食谱一 |
| 早餐：苏打饼干50克，牛奶150毫升。 |
| 午餐：馄饨皮100克，瘦弱20克，香豆腐干50克，胡萝卜200克，豆油10克，梨1个（200克）。 |
| 晚餐：米饭50克，海虾200克，蒜苗150克，豆油10克。 |
| 食谱二 |
| 早餐：豆浆350毫升，花卷50克。 |
| 午餐：面条125克，鲳鱼80克，胡萝卜200克，豆油10克，苹果200克。 |
| 晚餐：米饭100克，臭豆干80克，瘦弱20克，茭白450克，豆油10克。 |
| 1800千卡能量食谱 |
| 食谱一 |
| 早餐：咸面包75克，牛奶粉35克。 |
| 午餐：米饭125克，墨鱼150克，香豆腐干50克，芹菜450克。 |
| 晚餐：米饭100克，红壳鸡蛋1个，丝瓜250克，豆油10克 |
| 食谱二 |
| 早餐：咸面包片2片，牛奶1袋，煮鸡蛋1个。 |
| 午餐：米饭100克，肉片烧菜花（肉片80克，菜花200克、烹饪油10克），蒜拌海带丝（水发海带100克）。 |
| 加餐：苹果1个（200克） |
| 晚餐：玉米熬芋头100克，雪里蕻炒肉（瘦肉丝50克、雪里蕻100克、烹调油10克），番茄南豆腐汤（番茄100克、南豆腐100克）。 |
| 睡前半小时：苏打饼干35克。 |
| 2000千卡能量食谱 |
| 食谱一 |
| 早餐：年糕150克，鹌鹑蛋30克，酸奶120毫升。 |
| 午餐：面条125克，带鱼90克，刀豆120克，百叶60克，豆油20克，枇杷400克。 |
| 晚餐：米饭125克，排骨50克，菠菜200克，豆油10克。 |
| 食谱二 |
| 早餐：牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，花卷50克，大米粥25克。 |
| 加餐：无糖饼干25克。 |
| 午餐：米饭125克，牛肉烧冬瓜（牛肉100克、冬瓜200克、烹调油15克），番茄切片（番茄200克）。 |
| 加餐：猕猴桃1个（200克）。 |
| 晚餐：荞麦肉丝面（荞麦面条125克、肉丝50克、油菜100克，豆腐干50克、木耳少许、烹调油10克），泡菜少许。 |
| 睡前半小时：苏打饼干35克。 |
| 2200千卡能量食谱 |
| 食谱一 |
| 早餐：咸烧饼100克，油条1根，牛奶300毫升。 |
| 午餐：米饭150克，草鱼200克，豆芽40克，豆油20克，橙子260克 |
| 晚餐：米饭150克，鸡翅60克，番茄200克，素鸡（豆制品）40克，豆油10克。 |
| 食谱二 |
| 早餐：馒头100克，豆浆350毫升。 |
| 午餐：米饭150克，河虾150克，胡萝卜250克，豆油20克。 |
| 晚餐：面条125克，豆腐120克，瘦肉30克，荠菜200克，鲜蘑菇400克，豆油10克。 |